تنظیم ساعت خواب و بیداری با متد مسیرعصبی و تکنیک GTD
اهمیت خواب بر کسی پوشیده نیست. خواب یک نیاز ضروری و قسمتی از کارکرد مغز است که به طور مستقیم با سلامت روان در ارتباط است.
تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیم نورون ها و حفظ کارایی سیستم عصبی، ساماندهی یادگیری و حافظه و ترشح هورمون رشد از عملکردهای ویژه خواب است.
خواب بر تمام سیستم های اصلی بدن ما تأثیر می گذارد و این سیستم ها نیز به نوبه خود بر خواب ما تأثیر می گذارند. خواب ناکافی می تواند عملکردهای بدن را مختل کند که بر نحوه تفکر و رفتار ما تأثیر می گذارد و نحوه تفکر و رفتار ما می تواند خواب ما را مختل کند. بنابراین مشکلات خواب می تواند به سرعت به یک چرخه معیوب تبدیل شود.
خواب کافی برای سلامت ما ضروری است، چه از نظر جسمی و چه از نظر عاطفی، بنابراین تعجب آور نیست که وقتی از آن محروم می شویم، تأثیر آن را در تمام زمینه های زندگی خود احساس می کنیم.
هورمون ها هم نقش مهمی در تنظیم خواب یا بیداری ما دارند. در طول مراحل مختلف خواب، برخی از هورمون ها ترشح و یا آزاد می شوند و برخی دیگر مهار یا کاهش می یابند. اینها اغلب نحوه عملکرد بدن را تعیین می کنند، برای مثال سرکوب اشتها.
بنابراین وقتی خواب ما مختل می شود، هورمون ها نمی توانند آن طور که باید عمل کنند و این می تواند تأثیر منفی بر سلامت و تندرستی ما داشته باشد. به عنوان مثال، دیابت ناشی از ناتوانی بدن در تولید انسولین و خواب ناکافی خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. با این حال، به نظر می رسد کسانی که بیش از ۹ ساعت می خوابند نیز در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت هستند، بنابراین، در مورد انسولین، به نظر می رسد تعادل مناسب خواب ممکن است قابل توجه باشد.
ساعت های بدن
خواب ما به دو روش عمده قابل تنظیم است:
تعادل زیستی خواب / بیداری و چرخه ی بدنی یا همان ساعت بدن
تعادل زیستی خواب/بیداری در واقع به ما می گوید که چه مدت بیدار بوده ایم و در پایان روز زمان به خواب رفتن را به ما می گوید.
ساعت بدن ما بیداری و خواب را در طول ۲۴ ساعت شبانه روز تنظیم می کند. چرخه ی شبانه روزی به طور فردی همچنین زمان دقیق اوج نیاز ما به خواب را تعیین می کنند و از طریق هشدار و احساس خواب آلودگی در ۲۴ ساعت نشان می دهند که ما سحرخیز هستیم یا شب بیدار می شویم. تاریکی مهم ترین علامتی است که زمان رفتن به خواب را نشان می دهد. در واکنش به آن مغز یک هورمون به نام ملاتونین ترشح می کند ترشح ملاتونین فرآیندهایی را آغاز می کند که ما را به خواب می برد میزان ملاتونین هر چه به صبح نزدیک تر می شویم کمتر می شود و ساعت بدن ما در صبح حدود ۹۰ دقیقه پیش از بیدرای تغییراتی را آغار می کند به طوری که دمای بدن و ترشح هورمون کورتیزول افزایش می یابد که به دنبال آن از خواب بیدار می شویم.
این علت توانایی شگفت انگیز انسان در بیدار شدن از خواب پیش از به صدا درآمدن زنگ هشدار ساعت است. اگر بدن می داند که در حال بیدار شدن هستی به این سبب است که زنگ هشدار را کوک کرده اید به این سبب که ساعت خواب منظمی دارید و در واقع شما را آماده می کند تا به طور طبیعی در آن زمان بیدار شوید .
نکته خیلی جالب اینجاست:
اگر بدن نداند که شما در چه زمانی قصد دارید از خواب بیدار گردید قادر به انجام فرآیند آماده سازی نیست و بنابراین احتمال دارد در زمان بیدار شدن احساس سستی کنید.
بنابراین داشتن یک زمان خواب و بیداری منظم بسیار ضروری است.
نحوه تنظیم خواب
بدن دارای یک سیستم داخلی به نام ریتم شبانه روزی است که مسئول تنظیم خواب آلودگی و بیداری در یک دوره ۲۴ ساعته را بر عهده دارد. ریتم شبانه روزی معمولاً بین دو تا شش ماه پس از تولد ظاهر می شود و توسط ناحیه ای از مغز که به نور پاسخ می دهد و ورودی را مستقیماً از شبکه چشم دریافت می کند، کنترل می شود. باعث نوسان بیداری در طول روز می شود و سپس با تاریکی، خواب آلودگی را تشویق می کند.
ریتم شبانه روزی ما می تواند در طول زمان تغییر کند. وقتی جوان تر هستیم، به احتمال زیاد « جغد شب » می شویم، بیشتر بیدار می مانیم و دیرتر از خواب بیدار می شویم، و با بزرگ تر شدن احتمال اینکه زودتر به رختخواب برویم و زودتر از خواب بیدار شویم بیشتر می شود.
ریتم شبانه روزی در برخی از سیستم های مهمی که بر عادات خواب ما تأثیر می گذارند، نقش دارد، مانند میزان تولید ملاتونین بدن. ( ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب یا بیداری ما کمک می کند. و تولید آن تحت تأثیر ریتم شبانه روزی و میزان نوری است که ما در معرض آن قرار می گیریم. ملاتونین در تاریکی آزاد می شود و توسط نور سرکوب می شود. بنابراین سطح آن در اول صبح در پایین ترین سطح خود قرار دارد و با پایین آمدن تاریکی به سمت غروب بالا می رود و در طول شب بالا می ماند و به ما کمک می کند بخوابیم اما در صبح کاهش پیدا می کند).
ریتم شبانه روزی همچنین دمای مرکزی بدن ما را تنظیم می کند، به طوری که در طول روز افزایش می یابد و در شب با به خواب رفتن کاهش می یابد. سپس این در کمک به خواب ماندن ما نقش دارد. دمای بدن ما معمولاً در حدود ساعت ۴ صبح دوباره شروع به افزایش می کند که از خواب به بیداری می رویم.
اگر در زمان مشخصی به رختخواب برویم و بیدار شویم، به خودمان کمک خواهیم کرد تا یک ریتم شبانه روزی متعادل ایجاد و حفظ کنیم. به راحتی با تغییر الگوی خواب یا بیداری، که ممکن است به دلیل نوبت کاری، آخر شب در آخر هفته، سفر در مناطق زمانی، استرس یا بیماری ایجاد شود، مختل می شود. ما می توانیم ریتم شبانه روزی خود را با رعایت عادات خوب خواب تقویت کنیم.
قبل از اینکه دوره تنظیم ساعت خواب و بیداری با استفاده از مسیرعصبی را با همدیگه شروع کنیم ابتدا لازم است که من یک توضیح مختصری در مورد مسیرعصبی خدمتتون بدم که اصلا مسیرعصبی چیه ، چطور تشکیل میشه و چه تاثیری در زندگی ما دارد که البته داخل فایل های صوتی به طور کامل راجع به این موضوع صحبت کردیم. و در مقاله های مربوط به مسیرعصبی به طور مفصل راجع به این موضوع صحبت کردیم که برای آگاهی بیشتر در این زمینه می توانید به آن مقاله ها مراجعه کنید.
ما هرکاری که در این دنیا بخواهیم که انجام بدیم اول باید مسیر عصبی آن کار در ذهن ما ساخته بشه. یعنی تا مسیر عصبی کاری در ذهن ما ساخته نشده باشد ما قادر به انجام آن کار نخواهیم بود. و تا مسیرعصبی درست و محکمی در ذهن ما ساخته نشده باشد ما نمی توانیم آن کار را به درستی انجام بدیم.
حالا مسیرعصبی چیست ؟
مغز ما از میلیاردها سلول یا نورون عصبی تشکیل شده که هر زمان ما بخواهیم کاری را انجام بدیم مغز ما به نورون های مربوط به هر قسمت پیام می فرستد. و نورون ها وقتی پیام را دریافت می کنند ابتدا پیام را بررسی می کنند و اگر نیاز بود که به نورون دیگری پیام انتقال داده شود، پیام را به نورون دیگر می فرستد حالا به مسیری که یک پیام عصبی از یک نورون به نورون دیگر طی می کند مسیرعصبی گفته می شود.
و هر کاری از میلیون ها مسیرعصبی تشکیل شده است. یعنی هر کاری که ما الان به راحتی در حال انجام شون هستیم به این دلیل که مسیرهای عصبی اون کار از ابتدایی ترین و پایه ایی ترین مرحله ساخته شدند و به انتها رسیدند به همین دلیل که ما می تونیم اون کار رو به راحتی انجام بدیم. دقیقاً مثل ساختن یک ساختمان که ابتدا پی ساختمان رو آماده می کنند و بعد ستون ها و بعد مرحله به مرحله که مقدمات اولیه آماده شدند. طبقه اول، و بعد طبقه دوم و همین طور ادامه می دهیم تا ساختمان به طور کامل ساخته شود. و همین طور که دیدید یک ساختمان برای اینکه ساخته بشه باید کلی مراحل رو طی کنه، مسیر ساخت عصبی کارهای مختلف هم در ذهن ما هم دقیقا به همین شکل هستش، ابتدا باید مسیرهای عصبی هر کاری از ابتدایی ترین قسمت مرحله به مرحله ساخته بشند تا ما بتونیم کار رو به راحتی انجام بدیم. ( برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه مسیرعصبی می تونید به مقالات مربوط به مسیرعصبی که داخل وب سایت است رجوع کنید.)مسیرهای عصبی چه چیزی هستند و چگونه بر زندگی ما تأثیر می گذارند؟
تکنیک GTD :
به طور خلاصه راجع به تکنیک جی تی دی میگم. تکنیک جی تی دی میگه برای رسیدن به هر خواسته یا تغییر یا هدفی
- اول باید یک چشم انداز شفاف و واضح از کاری که می خوای انجام بدی تهیه کنی.
- دو اینکه تمام اقدامات لازم برای رسیدن به این هدف رو جمع آوری کنی.
- سه اینکه از اقدامات کوچک شروع کنی.
- چهار زمان و مکان مشخصی برای انجام این کار در نظر بگیر.
- پنج رونین منظم روزانه برای انجام این کار داشنه باش.
- شش تکرار کن تا مسیرهای عصبی جدید ساخته شوند.
- هفت حداقل باید به مدت ۲۱ روز به طور پیوسته و مداوم این کار رو انجام بدی.
- هشت تا رسیدن به چشم انداز و هدف نهایی باید متعهد باشی و به راهت ادامه بدی.
برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه جی تی دی می تونی به مقاله ما در این زمینه رجوع کنی چون به طور مفصل اونجا توضیح دادیم.(با GTD هر غیرممکنی رو ممکن کن)
حالا میریم سراغ فایل های صوتی
دانلود فایل های صوتی:
دانلود فرم های اکسل خام دوره تنظیم ساعت خواب و بیداری با متد مسیرعصبی 👇
Book برنامه روزانه هفتگی ماهانه سه ماه اول
Book برنامه روزانه هفتگی ماهانه سه ماه دوم
Book برنامه روزانه هفتگی ماهانه سه ماه سوم
Book برنامه روزانه هفتگی ماهانه سه ماه چهارم
راه های ارتباطی :
از طریق پیج اینستاگرام مژگان میرزایی
https://www.instagram.com/mozhganemirzaee?igsh=OTEzdTl1bzd3em9k
از طریق کانال تلگرام مایندکلینیک
منابع
(کتاب چگونه خواب خود را تنظیم کنیم اثر سیلوی رویانت پارولا)
( کتاب چگونه خوب بخوابیم )
( کتاب ذهن آگاهی و خواب )
این مقاله برای من مفید بود
1+ 1 نفر این مقاله را پسندیده
