مقالات

چرا هنگام دفاع از حقمان گریه می‌کنیم؟ + درمان با ۲ تکنیک کاربردی جرأت‌ورزی 

(تا آخر مقاله رو بخون. آخر مقاله برات یه هدیه ویژه دارم)

وقتی می‌خواهیم از حق خودمون دفاع کنیم، گریه کردن یک واکنش شایع اما آزاردهنده است. این مسئله اغلب به‌دلیل اضطراب، ترس از دست دادن یا حتی خشم فروخورده رخ می‌دهد. خبر خوب اینه که با تمرین جرأت‌ورزی می‌تونی این واکنش را کنترل کنی. در این مقاله، دو تکنیک کاربردی (ضبط صدا و تنش‌گریزی) را برای مدیریت این وضعیت معرفی می‌کنم.

۱.چرا هنگام دفاع از خودمان گریه می‌کنیم؟ 

دلایل مختلفی داره:

– اضطراب اجتماعی: ترس از قضاوت یا تنش در موقعیت‌های چالشی.

– احساس درماندگی: وقتی احساس می‌کنیم طرف مقابل به حرف‌مان گوش نمی‌دهد.

– خشم تبدیل‌شده به گریه: ناتوانی در بیان مستقیم عصبانیت.

۲. تکنیک‌های جرأت‌ورزی برای کنترل گریه 

الف) تمرین با ضبط صدا (آماده‌سازی ذهنی)

– صدای خود را هنگام بیان حق‌تان ضبط کنید (مثلاً: “این تصمیم منصفانه نیست و حق من است که اعتراض کنم”).

– به صدای خود گوش دهید و لحن را محکم اما آرام تنظیم کنید.

– این کار را روزانه تکرار کنید تا مغز به بیان قاطعانه عادت کند.

ب) تکنیک تنش‌گریزی (حین گفت‌وگو)

– اگر احساس گریه کردید، مکث کوتاهی کنید و یک نفس عمیق بکشید.

– دست‌های خود را به آرامی فشار دهید (انقباض و رهاکردن عضلات، تنش را کاهش می‌دهد).

– جمله را با تاکید روی کلمات کلیدی تکرار کنید (مثال: “من متقاعد نشده‌ام… می‌خواهم راه‌حل دیگری بررسی شود”)

راهنمای گام‌به‌گام اجرای تکنیک‌های جرات‌ورزی (ضبط صدا + تنش‌گریزی) 

*(با توضیح نحوه شکل‌گیری مسیرهای عصبی در مغز)* 

*(و با توضیح تکنیک GTD)* 

🔰 مقدمه: چرا این روش‌ها مؤثرند؟ 

-مغز با تکرار، مسیرهای عصبی جدید می‌سازد (نوروپلاستیسیتی). وقتی شما مدام یک رفتار را تمرین می‌کنید، ارتباط بین نورون‌ها تقویت شده و آن رفتار به عادت خودکار تبدیل می‌شود.

(اگر تمایل داشتید بیشتر در مورد مسیرعصبی و نحوه شکل گیری اون بدونید به این مقاله ها مراجعه کنید. فقط کافیه روی این لینک ها بزنی).

مسیرهای عصبی چه چیزی هستند و چگونه بر زندگی ما تأثیر می گذارند؟

تغییر در خود و زندگی با ساخت مسیرهای عصبی جدید

-برای اجرایی کردن درست این دو تا تکنیک شما نیاز دارید که با استفاد از تکنیک GTD مسیر عملیاتی کاملاً اجرایی و عملی را آماده کنید تا بتوانید به راحتی در زندگی تان پیاده سازی کنید.

به طور کاملاً خلاصه تکنیک GTD به ما میگه که برای اینکه بتوانید هر خواسته،‌ تغییر یا مهارت یا عادتی را در زندگی خود به راحتی اجرایی و عملی کنید:

• ابتدا باید هدف خود را کاملاً مشخص کنید.
• چشم انداز واضح و شفاف از هدف خودتان داشته باشید.
• هدف نهایی خودتان را به اهداف کوچک قابل دستیابی روزانه تبدیل کنید.
• مکان و زمان ثابت برای اجرای اهداف کوچک روزانه خود تعیین کنید.
• روتین منظم و مستمر روزانه داشته باشید.
• متعهد باشید و تا رسیدن به هدف مورد نظر و نهایی شدن هدف به راهتان ادامه بدید.

(شما می تونید برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه تکنیک GTD و خرید دوره GTD به لینک زیر مراجعه کنید).

 با GTD هر غیرممکنی رو ممکن کن

📌 تکنیک ۱: ضبط صدا (تمرین بیان قاطع) 

هدف: شرطی‌کردن مغز برای بیان جرأت‌مندانه بدون گریه.

مراحل اجرا: 

۱. تهیه لیست جملات: 

   – جملاتی که معمولاً در دفاع از حق‌تان می‌گویید (یا نمی‌گویید!) را بنویسید.

   – مثال: “این پیشنهاد با نیازهای من همخوانی ندارد، لطفاً بازنگری کنیم.”*

۲. ضبط با سه حالت: 

   – بار اول: با لحن عادی (مثل حرف زدن معمولی).

   – بار دوم: با لحن قاطع (کلمات را شمرده، محکم، اما بدون فریاد بگویید).

   – بار سوم: با حالت بدنِ قاطع (صاف بایستید، شانه‌ها عقب، چانه بالا).

۳. شنیدن و تحلیل: 

   – به تفاوت لحن‌ها توجه کنید. مغز شما با مقایسه، حالت بهینه را یاد می‌گیرد.

۴. تکرار روزانه (۲۱ روز متوالی): 

   – تحقیقات نشان می‌دهند شکل‌گیری عادات جدید حداقل ۲۱ روز زمان می‌برد.

   – هر روز ۵ دقیقه این کار را انجام دهید.

✅ چرا مؤثر است؟ 

– با تکرار، مغز بین موقعیت دفاع از حق و لحن قاطع ارتباط برقرار می‌کند.

– حالت بدنِ قاطع، سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد (هورمون اعتمادبه‌نفس).

📌 تکنیک ۲: تنش‌گریزی (مدیریت اضطراب در لحظه) 

هدف: قطع واکنش گریه با فعال‌کردن سیستم آرامش بدن.

مراحل اجرا: 

۱. شناسایی علائم فیزیکی: 

   – وقتی احساس گریه می‌کنید، چه تغییراتی در بدن رخ می‌دهد؟ (مثلاً گلو تنگ می‌شود، دست‌ها می‌لرزند).

۲. مکث و تنفس دیافراگمی: 

   – ۱ ثانیه نفس بگیرید → ۴ ثانیه نگه دارید → ۲ ثانیه آرام بازدم.

   – این الگو، سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول آرامش) را فعال می‌کند.

۳. انقباض-رهاسازی عضلات (۵ ثانیه): 

   – دست‌ها را مشت کنید → عضلات شکم را سفت کنید → سپس رها کنید.

   – این کار سیگنال‌های استرس را از مغز دور می‌کند.

۴. تکرار ذهنی جمله کلیدی: 

   – در ذهن بگویید: “من کنترل دارم. این فقط یک گفت‌وگوست.”

۵. تمرین در موقعیت‌های کم‌خطر: 

   – ابتدا در موقعیت‌های غیرحساس (مثل بحث با فروشنده) تمرین کنید.

✅ چرا مؤثر است؟ 

– تنفس دیافراگمی، ضربان قلب را کاهش می‌دهد و از هجوم اشک جلوگیری می‌کند.

– انقباض عضلات، انرژی عصبی را تخلیه می‌کند.

📚 چگونه این تکنیک‌ها را به حافظه عضله تبدیل کنیم؟ 

۱. ایجاد محرک‌های محیطی: 

   – یک نشانه (مثل دستبند) انتخاب کنید و هر بار آن را می‌بینید، تکنیک تنفس را مرور کنید.

۲. بازسازی ذهنی: 

   – قبل از خواب، موقعیت‌های چالشی را با ذهنیت موفق تصور کنید (مغز تفاوت واقعیت و تصور را نمی‌فهمد).

۳. پاداش‌دهی: 

   – بعد از هر بار اجرای موفق، به خود پاداش کوچک بدهید (مثلاً یک خوراکی موردعلاقه).

⏳ زمان‌بندی پیشنهادی برای تسلط: 

– هفته ۱-۲: تمرین ضبط صدا (روزانه ۵ دقیقه) + تنش‌گریزی (۳ بار در روز).   (با استفاده از تکنیک GTD+ قدرت تکرار و ایجاد مسیرهای عصبی جدید).

– هفته ۳-۴: استفاده در موقعیت‌های واقعی (مثال: اعتراض به اشتباه پیش‌آمده در رستوران).   (با استفاده از تکنیک GTD)

– هفته ۵+: ترکیب دو تکنیک (ابتدا تنش‌گریزی، سپس بیان قاطع).

نتیجه‌گیری: 

مغز شما مانند یک عضله است! هرچه بیشتر این مسیرها را تمرین کنید، استفاده از آنها آسان‌تر و خودکارتر می‌شود. 💪 

  🎯 مثال عملی برای هر تکنیک (با جزئیات اجرا) 

۱. تکنیک ضبط صدا: موقعیت «اعتراض به حقوق تأخیرشده»

موقعیت: 

کارفرما ۳ ماه است حقوق شما را پرداخت نکرده و هنگام پیگیری، احساس می‌کنید گریه تان می‌گیرد.

مراحل اجرا: 

– گام ۱ (تهیه متن): 

  جمله‌ای آماده کنید: 

  *”آقای/خانم …، طبق قرارداد، حقوق من تا امروز باید پرداخت می‌شد. لطفاً تا پایان هفته این موضوع را حل کنید.”*

– گام ۲ (ضبط صدا): 

  – بار اول: با صدای لرزان و سریع بگویید (حالت ضعیف).

  – بار دوم: محکم‌تر، با مکث بین کلمات: “آقای/خانم … [مکث ۱ ثانیه]، طبق قرارداد… [مکث]، حقوق من… [مکث] باید پرداخت می‌شد.”

  – بار سوم: با حالت بدن قاطع (ایستاده، دست‌ها روی میز)، ضبط کنید.

– گام ۳ (تمرین): 

  – هر شب قبل از خواب، به نسخه قاطع گوش دهید و همزمان آن را تکرار کنید.

  – پس از ۱ هفته، متوجه می‌شوید در گفت‌وگوی واقعی، ناخودآگاه همان لحن را استفاده می‌کنید.

۲. تکنیک تنش‌گریزی: موقعیت «مخالفت با پیشنهاد نامناسب همکار»

موقعیت: 

همکارتان می‌خواهد شما جای او شیفت کاری را عوض کنید، اما شما زمان ندارید و با گفت‌وگو دچار تنش می‌شوید.

مراحل اجرا در لحظه: 

– گام ۱ (مکث و تنفس): 

  – وقتی احساس کردید گلویتان تنگ می‌شود، لیوان آب بردارید و یک جرعه بنوشید (این کار مکث ایجاد می‌کند).

  – در ذهن بشمارید: ۱ (دم) → ۲، ۳، ۴ (حبس) → ۵، ۶ (بازدم).

– گام ۲ (انقباض عضلات): 

  – پاها را به زمین فشار دهید → عضلات ران را سفت کنید → ۵ ثانیه نگه دارید → رها کنید.

– گام ۳ (جمله قاطع): 

  – با آرامش بگویید: 

  *”متأسفم، این هفته زمان ندارم. می‌توانیم راه‌حل دیگری پیدا کنیم؟”*

نتیجه: 

بدن شما به جای فروپاشی به دلیل استرس، تمرکز و کنترل را تجربه می‌کند.

🔑 نکته کلیدی: ادغام دو تکنیک 

– قبل از گفت‌وگو: ۱ بار متن را با صدای قاطع ضبط کنید و گوش دهید.

– در لحظه تنش: از تنفس دیافراگمی استفاده کنید.

– پس از گفت‌وگو: بازخورد بگیرید (مثلاً از دوست بپرسید: “آیا لحنم قاطع بود؟”).

💡 مثال واقعی از مراجعین: 

خانمی که در مشاجرات خانوادگی همیشه گریه می‌کرد، بعد از ۳ هفته تمرین ضبط صدا (با جملاتی مثل: *”این رفتار تو من را آزار می‌دهد”*) و تنش‌گریزی (فشار دادن توپ استرس هنگام گفت‌وگو)، توانست در مقابل همسرش بدون گریه از خودش دفاع کند.

✅ هشدار: 

– اگر گریه کردید، خودتان را سرزنش نکنید! این روند زمان می‌برد.

– ابتدا در موقعیت‌های کم‌خطر (مثل گفت‌وگو با فروشنده) تمرین کنید.

نتیجه‌گیری 

گریه واکنشی طبیعی است، اما با تمرین ضبط صدا (تقویت بیان قاطع) و تنش‌گریزی (مدیریت اضطراب حین گفت‌وگو)، می‌توانید دفاع از حق خود را بدون اشک انجام دهید. این مهارت‌ها به مرور زمان شما را به یک فرد جرأت‌مند تبدیل می‌کنند.

نکته مهم: این تکنیک‌ها را ابتدا در موقعیت‌های کم‌تنش (مثل گفت‌وگو با دوستان) تمرین کنید تا در موقعیت‌های جدی آماده باشید.

🎁حالا که تا اینجا اومدی یه هدیه ویژه هم برات دارم:

«چالش ۷ روزه جرأت ورزی رایگان( برنامه عملیاتی)»

برای شرکت در این دوره کافیه فقط روی این لینک بزنی تا وارد چالش بشی:

 

🔥 ۷ روز تا زندگی جسورانه! ( رایگان )

 

یه شعار اختصاصی هم برات ساختم تا همیشه با تو بمونه:

«زندگی ات رو جسورانه بساز،

حرفت رو قاطعانه بزن،

و بی پروا زندگی کن»

حالا نوبت توئه:

این مقاله رو منتشر کن

نتیجه رو برام کامنت کن

هر سوالی هم داشتی بپرس

من اینجا کنارت هستم، همراه همیشگی رشد تو 🌱

برای ارتباط با ما هم فقط کافیه روی این لینک ها بزنی:

پیج اینستاگرام مژگان میرزایی:

https://www.instagram.com/mozhganemirzaee?igsh=OTEzdTl1bzd3em9k

کانال تلگرام مایندکلینیک:

https://t.me/mindclinik1

تنظیم ساعت خواب و بیداری با متد مسیرعصبی و تکنیک GTD

 اهمیت خواب بر کسی پوشیده نیست. خواب یک نیاز ضروری و قسمتی از کارکرد مغز است که به طور مستقیم با سلامت روان در ارتباط است.

تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیم نورون ها و حفظ کارایی سیستم عصبی، ساماندهی یادگیری و حافظه و ترشح هورمون رشد از عملکردهای ویژه خواب است.

خواب بر تمام سیستم های اصلی بدن ما تأثیر می گذارد و این سیستم ها نیز به نوبه خود بر خواب ما تأثیر می گذارند. خواب ناکافی می تواند عملکردهای بدن را مختل کند که بر نحوه تفکر و رفتار ما تأثیر می گذارد و نحوه تفکر و رفتار ما می تواند خواب ما را مختل کند. بنابراین مشکلات خواب می تواند به سرعت به یک چرخه معیوب تبدیل شود.

خواب کافی برای سلامت ما ضروری است،‌ چه از نظر جسمی و چه از نظر عاطفی،‌ بنابراین تعجب آور نیست که وقتی از آن محروم می شویم،‌ تأثیر آن را در تمام زمینه های زندگی خود احساس می کنیم.

هورمون ها هم نقش مهمی در تنظیم خواب یا بیداری ما دارند. در طول مراحل مختلف خواب، برخی از هورمون ها ترشح و یا آزاد می شوند و برخی دیگر مهار یا کاهش می یابند. اینها اغلب نحوه عملکرد بدن را تعیین می کنند، برای مثال سرکوب اشتها.

بنابراین وقتی خواب ما مختل می شود،‌ هورمون ها نمی توانند آن طور که باید عمل کنند و این می تواند تأثیر منفی بر سلامت و تندرستی ما داشته باشد. به عنوان مثال،‌ دیابت ناشی از ناتوانی بدن در تولید انسولین و خواب ناکافی خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. با این حال، به نظر می رسد کسانی که بیش از ۹ ساعت می خوابند نیز در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت هستند، بنابراین، در مورد انسولین، به نظر می رسد تعادل مناسب خواب ممکن است قابل توجه باشد.

ساعت های بدن

خواب ما به دو روش عمده قابل تنظیم است:

تعادل زیستی خواب / بیداری  و چرخه ی بدنی یا همان ساعت بدن

تعادل زیستی خواب/بیداری در واقع به ما می گوید که چه مدت بیدار بوده ایم و در پایان روز زمان به خواب رفتن را به ما می گوید.

ساعت بدن ما بیداری و خواب را در طول ۲۴ ساعت شبانه روز تنظیم می کند. چرخه ی شبانه روزی به طور فردی همچنین زمان دقیق اوج نیاز ما به خواب را تعیین می کنند و از طریق هشدار و احساس خواب آلودگی در ۲۴ ساعت نشان می دهند که ما سحرخیز هستیم یا شب بیدار می شویم. تاریکی مهم ترین علامتی است که زمان رفتن به خواب را نشان می دهد. در واکنش به آن مغز یک هورمون به نام ملاتونین ترشح می کند ترشح ملاتونین فرآیندهایی را آغاز می کند که ما را به خواب می برد میزان ملاتونین هر چه به صبح نزدیک تر می شویم کمتر می شود و ساعت بدن ما در صبح حدود ۹۰ دقیقه پیش از بیدرای تغییراتی را آغار می کند به طوری که دمای بدن و ترشح هورمون کورتیزول افزایش می یابد که به دنبال آن از خواب بیدار می شویم.

این علت توانایی شگفت انگیز انسان در بیدار شدن از خواب پیش از به صدا درآمدن زنگ هشدار ساعت است. اگر بدن می داند که در حال بیدار شدن هستی به این سبب است که زنگ هشدار را کوک کرده اید به این سبب که ساعت خواب منظمی دارید و در واقع شما را آماده می کند تا به طور طبیعی در آن زمان بیدار شوید .

نکته خیلی جالب اینجاست:

 اگر بدن نداند که شما در چه زمانی قصد دارید از خواب بیدار گردید قادر به انجام فرآیند آماده سازی نیست و بنابراین احتمال دارد در زمان بیدار شدن احساس سستی کنید.

بنابراین داشتن یک زمان خواب و بیداری منظم بسیار ضروری است.

 نحوه تنظیم خواب

بدن دارای یک سیستم داخلی به نام ریتم شبانه روزی است که مسئول تنظیم خواب آلودگی و بیداری در یک دوره ۲۴ ساعته را بر عهده دارد. ریتم شبانه روزی معمولاً بین دو تا شش ماه پس از تولد ظاهر می شود و توسط ناحیه ای از مغز که به نور پاسخ می دهد و ورودی را مستقیماً‌ از شبکه چشم دریافت می کند،‌ کنترل می شود. باعث نوسان بیداری در طول روز می شود و سپس با تاریکی، خواب آلودگی را تشویق می کند.

ریتم شبانه روزی ما می تواند در طول زمان تغییر کند.  وقتی جوان تر هستیم، به احتمال زیاد « جغد شب » می شویم، بیشتر بیدار می مانیم و دیرتر از خواب بیدار می شویم، و با بزرگ تر شدن احتمال اینکه زودتر به رختخواب برویم و زودتر از خواب بیدار شویم بیشتر می شود.

ریتم شبانه روزی در برخی از سیستم های مهمی که بر عادات خواب ما تأثیر می گذارند،‌ نقش دارد، مانند میزان تولید ملاتونین بدن. ( ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب یا بیداری ما کمک می کند. و تولید آن تحت تأثیر ریتم شبانه روزی و میزان نوری است که ما در معرض آن قرار می گیریم. ملاتونین در تاریکی آزاد می شود و توسط نور سرکوب می شود. بنابراین سطح آن در اول صبح در پایین ترین سطح خود قرار دارد و با پایین آمدن تاریکی به سمت غروب بالا می رود و در طول شب بالا می ماند و به ما کمک می کند بخوابیم اما در صبح کاهش پیدا می کند).

ریتم شبانه روزی همچنین دمای مرکزی بدن ما را تنظیم می کند،‌ به طوری که در طول روز افزایش می یابد و در شب با به خواب رفتن کاهش می یابد. سپس این در کمک به خواب ماندن ما نقش دارد. دمای بدن ما معمولاً در حدود ساعت ۴ صبح دوباره شروع به افزایش می کند که از خواب به بیداری می رویم.

اگر در زمان مشخصی به رختخواب برویم و بیدار شویم، ‌به خودمان کمک خواهیم کرد تا یک ریتم شبانه روزی متعادل ایجاد و حفظ کنیم. به راحتی با تغییر الگوی خواب یا بیداری، که ممکن است به دلیل نوبت کاری، آخر شب در آخر هفته، سفر در مناطق زمانی،‌ استرس یا بیماری ایجاد شود، مختل می شود. ما می توانیم ریتم شبانه روزی خود را با رعایت عادات خوب خواب تقویت کنیم.

 قبل از اینکه دوره تنظیم ساعت خواب و بیداری با استفاده از مسیرعصبی را با همدیگه شروع کنیم ابتدا لازم است که من یک توضیح مختصری در مورد مسیرعصبی خدمتتون بدم که اصلا مسیرعصبی چیه ، چطور تشکیل میشه و چه تاثیری در زندگی ما دارد که البته داخل فایل های صوتی به طور کامل راجع به این موضوع صحبت کردیم. و در مقاله های مربوط به مسیرعصبی به طور مفصل راجع به این موضوع صحبت کردیم که برای آگاهی بیشتر در این زمینه می توانید به آن مقاله ها مراجعه کنید.

ما هرکاری که در این دنیا بخواهیم که انجام بدیم اول باید مسیر عصبی آن کار در ذهن ما ساخته بشه. یعنی تا مسیر عصبی کاری در ذهن ما ساخته نشده باشد ما قادر به انجام آن کار نخواهیم بود. و تا مسیرعصبی درست و محکمی در ذهن ما ساخته نشده باشد ما نمی توانیم آن کار را به درستی انجام بدیم.

حالا مسیرعصبی چیست ؟

مغز ما از میلیاردها سلول یا نورون عصبی تشکیل شده که هر زمان ما بخواهیم کاری را انجام بدیم مغز ما به نورون های مربوط به هر قسمت پیام می فرستد. و نورون ها وقتی پیام را دریافت می کنند ابتدا پیام را بررسی می کنند و اگر نیاز بود که به نورون دیگری پیام انتقال داده شود،‌ پیام را به نورون دیگر می فرستد حالا به مسیری که یک پیام عصبی از یک نورون به نورون دیگر طی می کند مسیرعصبی گفته می شود.

و هر کاری از میلیون ها مسیرعصبی تشکیل شده است. یعنی هر کاری که ما الان به راحتی در حال انجام شون هستیم به این دلیل که مسیرهای عصبی اون کار از ابتدایی ترین و پایه ایی ترین مرحله ساخته شدند و به انتها رسیدند به همین دلیل که ما می تونیم اون کار رو به راحتی انجام بدیم. دقیقاً مثل ساختن یک ساختمان که ابتدا پی ساختمان رو آماده می کنند و بعد ستون ها و بعد مرحله به مرحله که مقدمات اولیه آماده شدند. طبقه اول، و بعد طبقه دوم و همین طور ادامه می دهیم تا ساختمان به طور کامل ساخته شود. و همین طور که دیدید یک ساختمان برای اینکه ساخته بشه باید کلی مراحل رو طی کنه، مسیر ساخت عصبی کارهای مختلف هم در ذهن ما هم دقیقا به همین شکل هستش، ابتدا باید مسیرهای عصبی هر کاری از ابتدایی ترین قسمت مرحله به مرحله ساخته بشند تا ما بتونیم کار رو به راحتی انجام بدیم. ( برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه مسیرعصبی می تونید به مقالات مربوط به مسیرعصبی که داخل وب سایت است رجوع کنید.)مسیرهای عصبی چه چیزی هستند و چگونه بر زندگی ما تأثیر می گذارند؟

تکنیک GTD :

به طور خلاصه راجع به تکنیک جی تی دی میگم. تکنیک جی تی دی میگه برای رسیدن به هر خواسته یا تغییر یا هدفی

• اول باید یک چشم انداز شفاف و واضح از کاری که می خوای انجام بدی تهیه کنی.
• دو اینکه تمام اقدامات لازم برای رسیدن به این هدف رو جمع آوری کنی.
• سه اینکه از  اقدامات کوچک شروع کنی.
• چهار زمان و مکان مشخصی برای انجام این کار در نظر بگیر.
• پنج رونین منظم روزانه برای انجام این کار داشنه باش.
• شش تکرار کن تا مسیرهای عصبی جدید ساخته شوند.
• هفت حداقل باید به مدت ۲۱ روز به طور پیوسته و مداوم این کار رو انجام بدی.
• هشت تا رسیدن به چشم انداز و هدف نهایی باید متعهد باشی و به راهت ادامه بدی.

برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه جی تی دی می تونی به مقاله ما در این زمینه رجوع کنی چون به طور مفصل اونجا توضیح دادیم.(با GTD هر غیرممکنی رو ممکن کن)

حالا میریم سراغ فایل های صوتی

دانلود فایل های صوتی:

 

دانلود فرم های اکسل خام دوره تنظیم ساعت خواب و بیداری با متد مسیرعصبی 👇

Book برنامه روزانه هفتگی ماهانه سه ماه اول

Book برنامه روزانه هفتگی ماهانه سه ماه دوم

Book برنامه روزانه هفتگی ماهانه سه ماه سوم

Book برنامه روزانه هفتگی ماهانه سه ماه چهارم

 

راه های ارتباطی :

از طریق پیج اینستاگرام مژگان میرزایی

https://www.instagram.com/mozhganemirzaee?igsh=OTEzdTl1bzd3em9k

از طریق کانال تلگرام مایندکلینیک

https://t.me/mindclinik1

 

منابع

(کتاب چگونه خواب خود را تنظیم کنیم اثر سیلوی رویانت پارولا)

 ( کتاب چگونه خوب بخوابیم )

( کتاب ذهن آگاهی و خواب )

 

 

 

 

شناسایی چرخه الگوهای رفتاری مخرب و ناکارآمد زندگی همراه با راهکار

الگوهای رفتاری مخرب به مجموعه ای از عادات گفته می شود که به صورت منفی بر زندگی فرد و اطرافیان او تأثیر می گذارد. این الگوها ممکن است ناشی از تجربیات گذشته، ناتوانی در مدیریت کردن احساسات یا کمبود مهارت های ارتباطی باشند. و در صورتی که شناسایی و درمان نشوند می توانند به مشکلات جدی تر در روابط شخصی و حرفه ای منجر شوند.

برای مثال افرادی با شخصیت کنترل گر معمولاً سعی می کنند همه چیز را در دست داشته باشند. همچنین این شخصیت با اعمال فشار بر دیگران سعی در کنترل موقعیت ها و افراد دارند این نوع الگوهای رفتاری می توانند به تدریج باعث نارضایتی در روابط و کاهش کیفیت زندگی شوند.

تحلیل رفتارهای خودتان و شناسایی الگوهای مخرب در زندگی تان به شما کمک می کند تا با شناخت بهتر از خودتان،‌ بهبود چشم گیری در زندگی تان داشته باشید.

نحوه شناسایی الگوهای مخرب

الگوهای مخرب شامل رفتارها، ‌عادت ها و اعتقاداتی هستند که باعث محدودیت ها و مشکلات شما می شوند.

(رفتارهای نامناسب مانند رفتارهای خشونت آمیز، تحریک کننده یا آزار دهنده ).

شما می توانید با بررسی محیط زندگی،‌ کار، بررسی احساسات خود و محیط ها و فضاهایی که ممکن است باعث بروز این رفتارهای نامناسب در شما شوند چرخه الگوهای رفتاری تکراری زندگی خود را پیدا کنید.

انواع الگوهای رفتاری مخرب

الگوهای رفتاری مخرب، انواع مختلفی دارند که هر یک می توانند به شیوه ای متفاوت بر فرد و روابط تأثیر بگذارند. در ادامه به برخی از مهم ترین انواع الگوهای رفتاری مخرب اشاره خواهیم کرد:

الگوی رفتار پرخاشگرانه: در این نوع از رفتار، فرد به دلیل ناتوانی در کنترل احساسات خود،‌به طور مکرر به دیگران خشم و عصبانیت نشان می دهد.  افراد با این الگو به جای گفتگو و حل مشکلات، از رفتارهای تهاجمی و خشن استفاده می کنند که این موضوع می تواند روابط آن ها را تخریب کند.

درمان الگوی رفتاری مخرب پرخاشگرانه: درمان الگوی رفتاری پرخاشگرانه شامل آموزش مدیریت خشم و توسعه مهارت های ارتباطی است.

الگوی رفتار منفعل- تهاجمی: در این الگو، افراد به صورت غیر مستقیم نارضایتی و خشم خود را نشان می دهند. به جای ابراز مستقیم احساسات خود، از روش های منفعلانه مانند نادیده گرفتن دیگران یا انجام وظایف به طور نیمه کاره برای نشان دادن نارضایتی استفاده می کنند.

درمان الگوی رفتار منفعل- تهاجمی: این الگو نیز از جمله الگوهای رایج مخرب است که باید با نگرش ذهنی مثبت و مهارت های ارتباطی بهتر جایگزین شود.

الگوی رفتار وابسته: افراد با این الگو نیاز مداوم به تایید دیگران دارند و نمی توانند به تنهایی تصمیمات خود را اتخاذ کنند. آن ها برای احساس امنیت، همیشه به حمایت دیگران وابسته هستند. این وابستگی می تواند باعث کاهش اعتماد به نفس و عدم رشد فردی شود.

درمان الگوی رفتار وابسته: درمان الگوی رفتار وابسته شامل آموزش خودمختاری و توسعه اعتماد به نفس است.

الگوی رفتار خود تخریبی: افرادی که دارای این الگو هستند، به طور ناخودآگاه رفتارهایی انجام می دهند که به خودشان آسیب می زنند. این رفتارها ممکن است شامل نادیده گرفتن نیازهای شخصی،‌ آسیب رسانی به خود یا وارد شدن به روابط ناسالم باشد.

درمان الگوی رفتار خود تخریبی: یکی از بهترین روش های درمان این الگو، تمرین نگرش ذهنی مثبت و پذیرش خود است.

روش های درمانی برای الگو رفتاری مخرب:

برای مقابله با الگوهای رفتاری مخرب، روش های درمانی مختلقی وجود دارد که می توانند به بهبود و تغییر این الگوها کمک کنند.

درمان شناختی-رفتاری ( CBT ): یکی از موثرترین روش های درمانی برای تغییر الگوهای رفتاری مخرب درمان شناختی رفتاری است در این روش افراد با الگوهای فکری و رفتاری منفی خود آشنا می شوند و با کمک یک درمانگر به تدریج این الگوها را تغییر می دهند هدف اصلی این روش شناسایی و تغییر افکار منفی و نادرست است که باعث ایجاد رفتارهای ناسالم می شود.

تمرین مراقبه و ذهن آگاهی: مراقبه و ذهن آگاهی تکنیک هایی هستند که به فرد کمک می کنند تا بیشتر در لحظه زندگی نمایند. این تکنیک ها می توانند به فرد کمک کنند تا به جای واکنش های فوری و منفی، به شیوه ای آرام تر و موثرتر به مشکلات پاسخ دهند. استفاده از این روش در درمان الگوی رفتاری مخرب بسیار مفید است.

تغییر نگرش و تفکر: یکی از موثرترین روش ها برای مقابله با الگوهای رفتاری مخرب تغییر نگرش است افرادی که دارای نگرش منفی و بدبینانه نسبت به خود و دیگران هستند بیشتر مستعد بروز رفتارهای مخرب می باشند تغییر به نگرش ذهنی مثبت و تمرین مهارت های جدید در برخورد با مشکلات می تواند به تدریج رفتارهای مخرب را کاهش دهد و باعث بهبود روابط شود.

یادگیری مهارت های ارتباطی: همان طور که اشاره شد، کمبود مهارت های ارتباطی می تواند باعث ایجاد الگوهای رفتاری مخرب شود. بنابراین،‌ یکی از روش های مهم در درمان الگوی رفتاری مخرب،‌آموزش مهارت های موثر در برقراری ارتباط است. این مهارت ها شامل گوش دادن فعال، ‌ابراز احساسات به شیوه ای سازنده و حل تعارضات به روش های منطقی می باشد.

راهکارهای عملی برای تغییر الگوهای رفتاری مخرب

برای تغییر الگوهای رفتاری مخرب و ایجاد رفتارهای سالم تر، باید به مجموعه ‌ای از راهکارهای عملی و قابل اجرا توجه کرد. در ادامه به برخی از این راهکارها اشاره می‌ کنیم:

افزایش خودآگاهی: اولین گام در تغییر هر الگوی رفتاری، افزایش خودآگاهی است. فرد باید بتواند رفتارهای خود را شناسایی کند و درک نماید که چه عواملی باعث بروز این رفتارها می ‌شود. با آگاهی از الگوهای رفتاری، فرد می ‌تواند تغییرات مثبت را آغاز کند.

اولین قدم در تغییر یک الگوی رفتاری ناکارآمد این است که مشخص کنید شامل چه چیزی می شود. یعنی در آن موقعیت چه می گویید و چه می کنید؟ چه چیزی باعث آن می شود؟ چه نتیجه ای به بار می آورد؟ چه ضرر و زیان هایی برای شما دارد؟ از چه مهارت هایی می توانم استفاده کنم؟ چه رفتار یا رفتارهایی را می توانید جایگزین این رفتار کنید؟ ( یک لیست از این رفتارهای جایگزین آماده کنید و از ساده ترین و راحت ترین رفتار شروع به تمرین کنید).

یادگیری و تمرین مهارت ‌های جدید: تغییر الگوهای رفتاری نیازمند یادگیری مهارت ‌های جدید و تمرین آن ها در طول زمان است. این مهارت‌ ها شامل روش ‌های جدید برای مدیریت استرس، برقراری ارتباط موثر و مقابله با چالش ‌های روزمره می باشد.

تعیین هدف های مشخص: برای تغییر الگوهای رفتاری مخرب،‌ می توانید ابتدا هدف های خود را مشخص کنید و برنامه ریزی کنید که چگونه این هدف ها را به دست بیاورید.( یعنی یک رفتار خود را انتخاب کنید و برنامه موثر برای تغییر آن ایجاد کنید).

ایجاد تغییرات تدریجی: تغییر الگوهای رفتاری ممکن است زمان ‌بر باشد، بنابراین افراد باید صبور باشند و به تدریج تغییرات را در رفتارهای خود اعمال کنند. ایجاد تغییرات کوچک ولی مستمر می ‌تواند به تدریج به بهبود الگوهای رفتاری مخرب منجر شود.

تمرین و تکرار: برای تغییر الگوهای رفتاری مخرب،‌ باید به طور منظم و مستمر تمرین کنید و به مقدار معینی تکرار کنید تا مسیرهای عصبی الگوهای رفتاری جدید همانند الگوهای رفتاری مخرب در ذهن شما ساخته شوند و وارد ضمیر ناخودآگاه شما شوند تا در مواقع حساس و بحرانی بتوانید از این الگوهای رفتاری جدید استفاده کنید.

تنها زمانی می توانید الگوی رفتاری خود را تغییر دهید که بپذیرید که الگوهای گذشته مخرب بودند و وقت آن رسیده که آن ها تغییر کنند و مزایای الگوهای جدید بیشتر از ضررهای الگوهای گذشته است.

ارتباط از طریق لینک پیج اینستاگرام مژگان میرزایی:

https://www.instagram.com/mozhganemirzaee?utm_source=qr&igsh=OTEzdTl1bzd3em9k

لینک کانال تلگرام مایندکلینیک :

https://t.me/mindclinik1

منبع:

وب سایت خبرگزاری ورزش ایران

وب سایت دکتر غلامی

وب سایت دکتر پیمان دوستی

چقدر طول می کشد تا مسیر عصبی جدید ساخته شود؟

مسیر عصبی قسمت چهارم

در مقاله قبلی توضیح دادیم که، ما هر کاری را که در این دنیا  بخواهیم انجام  بدهیم اول باید مسیرعصبی آن کار در ذهن ما ساخته شود تا ما قادر به انجام آن کار باشیم. و تا مسیر عصبی کاری در ذهن ما ساخته نشود ما می نمی توانیم آن کار را انجام دهیم.

و گفتیم که هر کاری را که ما انجام می دهیم از میلیون ها مسیر عصبی تشکیل شده که باید از ابتدایی ترین مرحله تا نهایی شدن کار آن ها را در ذهن خود بسازیم تا بتوانیم آن کار را به خوبی انجام بدیم و در آن کار مهارت کسب کنیم.

و حالا در این مقاله می خواهیم توضیح بدیم که چقدر طول می کشد تا یک مسیر عصبی ساخته شود ؟ و ما از کجا می توانیم بفهمیم که مسیرعصبی ساخته شده؟

چقدر زمان می برد تا یک مسیرعصبی ساخته شود؟

 

وقتی ما تصمیم به انجام کاری می گیریم مغز به میلیون ها نورون یا سلول عصبی که در ذهن ما وجود دارد دستور می دهد و پیام عصبی می فرستد. زمانی که پیام عصبی به یک نورون عصبی می رسد، نورون عصبی پیام را از طریق دندریت های خود دریافت می کند و آن را بررسی می کند و اگر نیاز بود که پیام به نورون دیگری منتقل شود از طریق آکسون های خود پیام عصبی را به نورون دیگر مربوط به این قسمت ارسال می کند. ابتدا نورون هایی که مسئول این قسمت هستند بسیار از هم دور هستند و از این طریق کم کم شروع می کنند یکدیگر را پیدا کردند و هر بار که ما آن کار را تکرار می کنیم هم بر تعداد نورون های عصبی افزوده می شود و هم بر پیام های عصبی که بین نورون ها انتقال می یابد. و به این ترتیب مسیرهای عصبی مربوط به آن شروع به ساخته شدن می کنند. و برای اینکه ما در کاری به اندازه کافی مهارت کسب کنیم به طوری که خیلی راحت بتوانیم آن کار را انجام دهیم مدت زمان معینی باید بگذرد.

و معمولاً ساخت مسیرهای عصبی اولیه در هر کاری از نظر علمی تقریباً بین ۲۱ الی ۳۰ روز طول می کشد که براساس ساده یا آسان بودن آن کار و همچنین سرعت یادگیری در افراد مختلف، متفاوت است. یعنی ما هر کاری را که شروع می کنیم علاوه بر اینکه باید آن کار را با گام های کوچک هر روز و به طور منظم و مستمر تکرار کنیم باید به مدت ۲۱ الی ۳۰ روز هم آن کار را انجام دهیم تا مسیر های عصبی اولیه آن کار ساخته شوند. ( یعنی علاوه بر تکرارهای منظم و مستمر روزانه باید مدت زمان معینی هم باید برای انجام هر کار در نظر بگیریم تا مسیر عصبی آن کار در ذهن ما ساخته شود ). به همین دلیل وقتی کار یا یادگیری مهارت جدیدی را شروع می کنید نباید از خودتان انتظار داشته باشید که در عرض یک یا دو هفته به نتیجه ایده آل خودتان برسید.

عادت چگونه ایجاد می شود ؟

 

 برای اینکه کار، مهارت یا تغییری که در زندگی خود ایجاد کرده ایم در ذهن ما به شکل یک عادت در بیاید باید به تکرارهای خود به مدت حداقل ۳ الی ۶ ماه ادامه دهیم تا مسیرهای عصبی تشکیل شده محکم تر و قوی تر شوند در واقع زمانی ایجاد می شود که مسیرهای عصبی قطور و محکمی ساخته شده باشند و این تنها زمانی اتفاق می افتد که ما به مدت حداقل ۳ الی ۶ ماه آن کار را مدام تکرار کرده باشیم به این ترتیب عادت در وجود ما شکل می گیرد. و مغز ما که فرمانده بدن ماست بسیار علاقه دارد که کارها با کمترین انرژی انجام دهد و شما با تکرار کردن کارها و ساخت مسیرهای عصبی قدرتمند این خواسته مغز را برآورده خواهید کرد. و دقیقاً به همین ویژگی مغز است که وقتی شما کار یا مهارت جدیدی را شروع می کنید اینقدر ذهن شما به مخالفت با شما می پردازد. ( در مقاله های بعدی به شما یاد می دهم که چگونه از این مانع عبور کنید).

 

چطور تغییرات جدید را به شکل یک عادت همیشگی در بیاوریم ؟ به طوری که برای همیشه در ذهن ما باقی بماند.

برای اینکه بتوانیم تغییرات یا عادت های جدید را برای همیشه در ذهن خود نگه داریم باید آن کار را وارد ضمیرناخودآگاه خود کنیم. چون هر چیزی که وارد ضمیرناخودآگاه ما شود برای همیشه در آنجا باقی می ماند حتی اگر مدتی از آن استفاده نکنیم باز هم در آنجا باقی خواهند ماند.

 

اما حال چگونه باید تغییرات یا عادت های جدید را وارد ضمیرناخودآگاه خود کرد؟

هر چیزی که شروع به انجام آن می کنیم ما به طور کاملاً آگاهانه انجام می دهیم. به طور مثال وقتی که کتاب می خوانیم یا در کلاس ها یا سمینارها و وبینارهای آموزشی شرکت می کنیم این کارها را به صورت آگاهانه و از طریق ذهن خودآگاه خود انجام می دهیم.

و حالا اگر بخواهیم مطالب جدیدی که یادگرفته ایم،‌ استفاده کنیم باید آن را وارد زندگی خود و ضمیرناخودآگاه خود کنیم. اما چطور می توانیم این کار را انجام دهیم؟ نحوه ارتباط بین ضمیرخودآگاه و ضمیرناخودآگاه ما چگونه است؟

نحوه ارتباط بین ضمیرخودآگاه و ناخودآگاه در تکرار است. شما هر چیزی را که به مدت معینی در ذهن خود تکرار کنید وارد ضمیرناخوداگاه شما می شود فرقی نمی کند که کار به صورت عملی باشد یا ذهنی شما هر چیزی را که در ذهن خود تکرار کنید اعم از فکر ،‌ احساس و غیره همه وارد ضمیرناخودآگاه شما می شوند. اما چه مدت طول می کشد تا این اطلاعات و تغییرات جدید وارد ضمیرناخودآگاه ما شوند؟

 برای اینکه هر کار یا مهارت یا اطلاعات جدیدی را که یادگرفته ایم وارد ضمیر ناخودآگاه ما شوند و برای همیشه در آنجا باقی بمانند باید ۶ ماه الی یک سال آن کار یا مهارت را تکرار کنیم.

 

حالا از کجا بفهمیم که مسیرعصبی جدید در ذهن ما ساخته شده است؟

از طریق چند نشانه می توانیم بفهمیم که مسیرعصبی جدید در ذهن ما ساخته شده.

۱-انجام آن کار خیلی برای ما راحته و ما با کمترین انرژی آن کار را انجام می دهیم.

۲-در سریع ترین زمان ممکن و بدون هیچ مشکلی آن کار را انجام می دهیم.

۳-به انجام آن کار عادت کرده ایم.

 

اگر این مطلب برای شما مفید بود با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

ممنون میشم نظر و پیشنهاداتتون رو با ما به اشتراک بگذارید.

ارتباط از طریق پیج اینستاگرام مژگان میرزایی :

https://www.instagram.com/mozhganemirzaee?utm_source=qr&igsh=OTEzdTl1bzd3em9k

ارتباط از طریق کانال تلگرام:

https://t.me/mindclinik1

تغییر در خود و زندگی با ساخت مسیرهای عصبی جدید

مسیر عصبی قسمت دوم

همان طور که قبلا گفتیم هویت و شخصیتی که در حال حاضر داریم به دلیل وجود مسیرهای عصبی و الگوهای ذهنی و رفتاری است که از کودکی تا الان در ذهن ما شکل گرفته است. و حالا اگر شخصیت، هویت یا زندگی ای که در حال حاضر داریم را دوست نداریم یا اینکه می خواهیم چیزهای جدید یاد بگیریم یا تغییرات جدیدی در زندگی خود ایجاد کنیم باید مسیرهای عصبی جدیدی بسازیم.

مسیرهای عصبی جدید چطور ساخته می شوند؟

حالا به این می پردازیم که مسیرهای عصبی جدید چطور ساخته می شوند.

هر کاری که ما در این دنیا انجام می دهیم ابتدا باید مسیر عصبی آن کار در ذهن ما ساخته شده باشد. برای مثال الان که من دارم این مطالب را برای شما تایپ می کنم به این دلیله که مسیرهای عصبی تایپ کردن قبلاً در ذهن من ساخته شده است. به همین خاطره که من الان اینقدر راحت و سریع می تونم تایپ کنم.

پس هر کاری که ما الان داریم به راحتی انجام می دهیم به این خاطر که مسیرهای عصبی این کارها در ذهن ما ساخته شده اند وگرنه ما قادر به انجام آن کارها نبودیم.

به همین خاطر هم هست که وقتی شما تصمیم می گیرید تغییری را در زندگی خود ایجاد کنید یا عادت جدیدی را در زندگی خود ایجاد کنید ابتدا باید مسیرهای عصبی آن تغییر یا عادت را در زندگی خودتان ایجاد کنید تا قادر به استفاده از آن تغییر یا عادت باشید.

و هر کاری که ما در این دنیا انجام می دهیم از میلیون ها مسیر عصبی تشکیل شده است. که از ابتدایی ترین و پایه ایی ترین قسمت ممکن شروع به ساخته شدن کرده اند. یعنی هر کار یا هر تغییری که بخواهیم در زندگی خود ایجاد کنیم یا مهارت جدیدی یاد بگیریم اول باید مسیرهای عصبی را از ابتدایی ترین قسمت شروع به ساختن کنیم.

 الان با یک مثال خدمتتون توضیح میدم.

فکر کنید که من می خواهم تایپ کردن را یاد بگیرم. باید شروع به ساخت مسیرهای عصبی تایپ کردن از پایه ای ترین و ابتدایی ترین قسمت کنم.

برای اینکه بتونم به راحتی تایپ کنم تمرینات مربوط به تایپ کردن را از ابتدایی ترین و پایه ای ترین مرحله شروع می کنم به یادگیری.

مرحله اول باید جاهای حروف رو، روی کیبورد یاد بگیرم. بعد که مسیرهای عصبی این قسمت ساخته شد و من روی این قسمت مسلط شدم می تونم برم مرحله بعدی،

بعد باید با دو نقطه برجسته روی کلیدهای کیبورد آشنا بشم. و با انجام تمرینات این قسمت مسیرهای عصبی این قسمت رو بسازم بعد که روی این قسمت مسلط شدم می تونم برم مرحله بعدی،

به همین ترتیب مرحله به مرحله و گام به گام با انجام تمرینات، مسیرهای عصبی هر قسمت رو می سازم. به طوری که بعد از مدتی که همه مسیرهای عصبی لازم در ذهنم ساخته شدند همه این مسیرهای عصبی ساخته شده با یکدیگر متحد می شوند و یک مسیر عصبی واحد ، قوی و محکمی رو به وجود می آورند و من با سرعت و بدون حتی اینکه به کیبورد نگاه کنم می تونم به راحتی تایپ کنم. و به این ترتیب مهارت تایپ کردن رو یاد بگیرم.

در واقع ما هر کاری را که در این دنیا انجام می دهیم همین مراحل را طی می کند و ما هر تغییری را که بخواهیم در زندگی خود ایجاد کنیم حتماً باید از این مراحل عبور کنیم و مسیرهای عصبی را از ابتدای ترین تا نهایی شدن کار بسازیم. و هیچ راه دیگری وجود ندارد که شما بخواهید تغییرات یا عادات جدید یا مهارت های جدید را یاد بگیرید. هر کاری را که بخواهید انجام بدید باید از این مسیر عبور کنید و مراحل را یکی یکی انجام بدید.

برای مثال شما حتی اگر بخواهید تغییرات ذهنی ، فکری و رفتاری در ذهن و زندگی خود ایجاد کنید باید به همین شکل عمل کنید.

خوشحال میشم نظرات و پیشنهاداتون رو با ما به اشتراک بگذارید.

ارتباط از طریق اینستاگرام: از طریق لینک زیر

https://www.instagram.com/mozhganemirzaee?igsh=OTEzdTl1bzd3em9k

دوره رایگان ذهن اگاهی در سکوت با متد مسیرعصبی

ذهن ما زندان است

ما در آن زندانی

قفل آن را بشکن

در آن را بگشای

و برون آی از این دخمه ی ظلمانی

ذهن آگاهی چیست؟

« ذهن آگاهی؛ راهنمای عملی برای داشتن آرامش در دنیای پرتنش است »

یکی از روش هایی که این روزها روانپزشکان و روانشناسان برای رهایی از اضطراب ، افسردگی، نشخوار فکری ، آرامش ذهن و تمرکز پیشنهاد می کنند، استفاده از تمرینات ذهن آگاهی است. فراگرفتن ذهن آگاهی بسیار ساده و آسان است،‌ اما تسلط بر آن ها به تمرین مستمر و مداوم نیاز دارد؛ تا به مرور تأثیر خود را بر روح و روان انسان نشان دهد.

« معجزه همین راه رفتن روی زمین است » .

در واقع ذهن آگاهی یا حضور ذهن،‌ همان توجه به زمان حال است. چنین نگرشی می تواند ارتباط ما با جهان اطراف را کاملاً بهبود ببخشد، رنج های ما را تسکین بدهد و شادی های مان را چند برابر کند.

ذهن آگاهی، یعنی حضور خود را در لحظه پر رنگ تر کنیم و از همه چیز دست بکشیم تا از آن اشباع شویم؛

همچنین باید اضافه کنم که ذهن آگاهی نام دیگر  یکی از شیوه های مراقبه  ( مدیتیشن ) است که بسیار ساده و سریع می توان آن را فرا گرفت و نیاز به فراهم آوردن شرایط خاصی ندارد. در هر لحظه و در هر جا، در اتوبوس، اتوموبیل، در محل کار،‌ دانشگاه،‌ در هنگام آشپزی و در هر زمان می توان ذهن آگاه بود.‌ اما نباید فراموش کرد که تسلط بر آن به سال ها تمرین احتیاج دارد. ( همچون سایر مسائلی که در زندگی ما اهمیت دارند). جز این هیچ رمز و راز دیگری برای ذهن آگاهی وجود ندارد.

تمرینات ذهن آگاهی باعث افزایش سطح سلامتی و اثربخشی در زندگی خواهد شد.

زمانی که در مسیر ذهن آگاهی قرار می گیرید دیگر نیازی به تلاش برای تغییر خود ندارید. در واقع، تلاش می تواند مانع پیشرفت شما شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که خودتان را درگیر این تمرین ها کنید و بارها انجام دهید و در این هنگام تغییر به تدریج ظاهر می شود.

برای اطلاع بیشتر در زمینه ذهن آگاهی به مقاله مایندفولنس یا ذهن آگاهی چیست بروید.مایندفولنس یا ذهن آگاهی چیست ؟

ذهن آگاهی در سکوت با متد مسیرعصبی

ابتدا یه توضیح مختصری راجع به مسیرعصبی میدم تا منظورمون رو از ذهن آگاهی با متد مسیرعصبی رو بهتر متوجه شوید.

مسیرعصبی چیست؟

در مغز ما حدود ۱۰۰ میلیارد سلول یا نورون عصبی وجود دارد که از طریق این نورون ها پیام ها به تمام نقاط بدن منتقل می شود. و به طور کلی ما دو نوع نورون یا سلول عصبی داریم.

نورون های حسی ( دندریت ) و نورون های حرکتی ( آکسون ).

زمانی که مغز پیام عصبی را به سیستم عصبی ما ارسال می کند این پیام از طریق آکسون ها به سلول عصبی بعدی منتقل می شود. سپس آن سلول عصبی از طریق دندریت هایش آن پیام را دریافت می کند. و بعد اگر نیاز بود پیام دوباره از طریق آکسون همین نورون به دندریت نورون بعدی منتقل می شود.

به این ترتیب به مسیری که پیام عصبی از یک نورون تا نورون دیگر را طی می کند مسیر عصبی گفته می شود. به این ترتیب مسیر عصبی شروع به ساخته شدن می کند.

و ما تنها زمانی می توانیم کاری را انجام بدهیم که مسیر عصبی آن در مغز ما ساخته شده باشد. از ساده ترین کارها مثل مسواک زدن  تا پیچیده ترین کارها مثل رانندگی کردن.

و هویت و شخصیتی که الان در حال حاضر داریم به دلیل وجود مسیرهای عصبی و الگوهای ذهنی و رفتاری است که از کودکی تا الان در ذهن ما شکل گرفته است.

و هر کاری که ما در این دنیا انجام می دهیم از میلیون ها مسیر عصبی تشکیل شده است. که از ابتدایی ترین و پایه ایی ترین قسمت ممکن شروع به ساخته شدن کرده اند. یعنی هر کار یا هر تغییری که بخواهیم در زندگی خود ایجاد کنیم یا مهارت جدیدی یاد بگیریم اول باید مسیرهای عصبی را از ابتدایی ترین قسمت شروع به ساختن کنیم.

و حالا اگر شخصیت، هویت یا زندگی ای که در حال حاضر داریم را دوست نداریم یا اینکه می خواهیم چیزهای جدید یاد بگیریم یا تغییرات جدیدی در زندگی خود ایجاد کنیم باید مسیرهای عصبی جدیدی بسازیم.

اگه علاقمند به مطلب مربوط به مسیرعصبی هستید می تونید به مقاله ما راجع به مسیرعصبی رجوع کنید.خلقت شگفت انگیزی به اسم مسیر عصبی

و حالا برای اینکه ما بتوانیم مسیرعصبی مهارت مهم و اساسی ذهن آگاهی رو در ذهن مون بسازیم باید از ابتدایی ترین مرحله و شروع به ساخت مسیرهای عصبی اون در ذهن کنیم. برای همین ما از تمرین ذهن آگاهی در سکوت که ساده ترین مرحله است شروع می کنیم. ( که البته خود تمرین ذهن آگاهی در سکوت هم از میلیون ها مسیرعصبی دیگر تشکیل شده که اون رو هم باید از ابتدایی ترین مرحله بسازیم که در ادامه مطلب خدمتتون توضیح داده شده که این کار به چه صورت انجام می شود).

تمرین ذهن آگاهی در سکوت

 

از کار،‌ جنب و جوش و ناآرامی دست بکشید. کمی استراحت کنید و از دنیای اطراف خود فاصله بگیرید.

نخست ممکن است تهی بودن ( از فعالیت و سرگرمی ) یا سرشار شدن ( از افکار و احساساتی که ناگهان تجربه می کنیم)، کمی برای ما عجیب باشد. بنابراین شاید احساس کمبود کنیم؛ به دنبال کاری برای انجام دادن هستیم، اما ناگهان در یک لحظه، همین کمبود باعث می شود که احساس آسودگی کنیم. همه چیز همچون « دنیای بیرون » اتفاق نمی افتد، جایی که ذهن مدام به هدف یا برنامه ای چنگ زده است؛ در واقع در چنین لحظاتی به موضوعی خاص نمی اندیشد و وارد عمل می  شود یا توجه اش را به سرگرمی خاصی معطوف می کند.درون ما کاملاً‌ رها شده است … چراکه مسائل بیرونی آسان تر و مشخص تر هستند.شاید از بیرون ساده به نظر می رسیده است. ما فکر می کردیم که فقط نشستن و بستن چشم ها کافی است. اما این طور نیست،‌ این آغاز راه است،‌آغازی اجتناب ناپذیر که برای ادامه مسیر به تنهایی کافی نیست. پس چه باید کرد؟

باید تمرین کنیم و یاد بگیریم که چگونه به حالت نشسته و با چشمانی بسته نگاه کنیم،‌دست بکشیم و کمی فارغ از دنیا باشیم. باید اجازه دهیم که همهمه و آشوب فروکش کند.

نخستین گام برای رهایی،‌ این است که مدتی ساکت و بی حرکت بمانیم تا از این طریق آرامش بتواند هیاهو و زمزمه های ذهن مان را احاطه کند. بنابراین، رها شوید و اجازه دهید که از درون تان نشأت بگیرد.( که البته این ساکت ماندن مراحلی دارد که در ادامه خدممتون توضیح خواهم داد).

آموزش تمرینات ذهن آگاهی و مدیتیشن:

آموزش های ما براساس متد مسیرعصبی و به صورت مرحله به مرحله و از ابتدای ترین و ساده ترین قسمت شروع شده تا کسانی که هیچ گونه آشنایی با تمرینات مدیتیشن ندارند هم به راحتی بتوانند استفاده کنند. تمریناتی ساده برای مخاطبینی که می خواهند با ذهن آگاهی آشنا شوند.

ابتدا شما به فایل های صوتی گوش می دهید و با نحوه انجام تمرینات آشنا می شوید و بعد از انجام تمرین ها به صورت مستمر و مداوم می توانید از چنگ اضطراب، افسردگی، پرخاشگری و حتی نشخوار فکری نجات پیدا کنید. نتیجه دیگر آن به دست آوردن اعتماد به نفس،‌ خودآگاهی و سلامت عمومی بدن است.

بعد از اینکه به کل فایل های صوتی گوش دادید تمرین رو شروع کنید.

• فایل های صوتی ذهن آگاهی در سکوت:

 

فایل های صوتی ذهن آگاهی در سکوت:

 

فایل ضمیمه اکسل جدول برنامه ریزی روزانه، هفتگی و ماهانه دوره ذهن آگاهی در سکوت برای مدت سه ماه که شما اگر تمایل داشتید می توانید برای سه ماه دوم سال و همین طور تا پایان سال از آن استفاده کنید و ادامه دهید تا مسیرعصبی ذهن آگاهی در سکوت وارد ضمیرناخودآگاه شما شود و به صورت یک عادت خودکار درآید.

Bookبرنامه_روزانه_هفتگی_ماهانه_دوره_ذهن_آگاهی_در_سکوت

 

خیلی خوشحال میشم نظر و پیشنهادی داشتید حتما با ما در میون بذارید.

ارتباط از طریق پیج اینستاگرام مژگان میرزایی:

https://www.instagram.com/mozhganemirzaee?utm_source=qr&igsh=OTEzdTl1bzd3em9k