تکنیک مکث با متد مسیرعصبی راهی برای مدیریت خشم برای همیشه

ساخت مسیرعصبی مکث کردن در هنگام خشم

خشم یک هیجان و نشانه ی این است که اشکالی به وجود آمده است و برای نشان دادن واکنش به شما انرژی دو چندان می دهد.
خشم می تواند به شما در رسیدن به اهداف تان کمک کند؛ اما آنچه اهمیت دارد این است که بتوانید آن را در سطحی مناسب حفظ و کنترل کنید. در غیر این صورت برای مسائل بی اهمیت و پیش پا افتاده بسیار خشمگین می شوید و واکنش غیر منطقی نشان می دهید.
مشکل عدم مهار خشم که اغلب افراد را درگیر می کند، به صورت برانگیختگی سریع رخ می دهد. و گاهی حالت ناراحتی و تشویش به حد انفجار می رسد و شما همانند ترقه منفجر می شوید. در حقیقت خشم شما به سرعت گسترش می یابد و مانند ترقه ای در میان دستانتان ناگهان منفجر می شود.
این مشکل همچنین تحریک پذیری خلقی نیز نامیده می شود. شما به شدت برانگیخته می شوید و مسائلی که دیگران به راحتی از آن چشم پوشی می کنند، شما را به اوج خشم می رساند.

یکی از تکنیک هایی که در هنگام بروز خشم می توانیم استفاده کنیم. «تکنیک مکث کردن است».
این تکنیک کمک می کند تا بتوانیم خشم خود را مدیریت کنیم و در عین حال پاسخ مناسب به موقعیتی که خشم ایجاد می کند بدهیم.
و برای اینکه بتوانید از این تکنیک به درستی در موقعیت هایی که خشم شما برانگیخته می شود استفاده کنید، باید از قبل به خوبی این تکنیک را تمرین کرده باشید.
چون همان طور که در مقاله مسیرهای عصبی گفتیم برای اینکه شما بتوانید کاری را با موفقیت انجام بدید باید ابتدا مسیرهای عصبی آن کار را در ذهن خود بسازید.
مسیرهای عصبی هر کاری هم با تکرار و تمرین منظم و مستمر ساخته می شوند. و باید مسیرهای عصبی هر کاری را هم از ابتدایی ترین مرحله شروع به ساختن کنیم تا در نهایت یک مسیرعصبی قوی و محکمی داشته باشیم.
برای شروع کار اول باید مشخص کنید اوج خشم شما چه زمان هایی است.

اوج خشم شما در چه مواقعی است؟
 زمانی که ساعت شش صبح ساعت شماطه دار شما زنگ می زند؟
 یا زمانی که فرزندان تان پشت میز صبحانه با هم جر و بحث می کنند؟
 یا هنگامی که در حال رانندگی به طرف محل کارتان هستید و کسی راهتان را می بندد؟
 یا هنگام شنیدن کلامی احمقانه از زبان همکارتان؟
 یا انتقاد کوچکی که همسرتان سر میز ناهار از شما می کند؟
 یا زمانی که خواب آلوده هستید و کسی از شما سوالی می پرسد؟
 یا هنگامی که پرداخت صورت حساب ها و قرض ها و بدهی ها به شما استرس و فشار می آورد؟
 هر چند وقت یک بار عصبانی می شوید؟
 هر ساعت یک بار؟ دو بار در روز، هر روز یا هر شب؟

نکته مهم:
نکته مهم اینه که شما و فقط خود شما به تنهایی مسئول خشم و عصبانیت تان هستید و باید به تنهایی از عهده ی مهار آن بربیایید.
این هم خوب و هم بد. خوب است زیرا می توانید مسئولیت کامل بهتر کردن زندگی تان را بر عهده بگیرید و بد است زیرا دیگر نمی توانید دیگران را برای مشکلات تان سرزنش کنید.

حالا میریم سراغ تمرین که چطور باید از تکنیک مکث کردن در هنگام خشم استفاده کنیم.

تمرین در قدم اول:
هفته اول:
به مدت یک هفته دفترچه یادداشتی کوچک و خودکار همراه خود داشته باشید. به هر روز یک صفحه اختصاص دهید. دفترچه یادداشت را در هر زمان و مکانی به همراه داشته باشید. سپس هرگاه خشمگین شدید، حتی خیلی کم، یک علامت در دفترچه یادداشت بزنید.
اگر زمانی کافی داشتید موقعیتی را هم که موجب خشم تان شده است، را بنویسید.
البته در اینجا مهم این است که متوجه شوید هر روز یا چند روز در هفته خشمگین می شوید و در چه موقعیت هایی بیشتر خشم شما برانگیخته می شود و متوجه دفعات آن باشید.

نکته مهم:
از دفترچه یادداشت خود برای اندازه گیری میزان موفقیت تان در مهار خشم در آینده استفاده کنید.

برای مثال:
می توانید از دفترچه یادداشت تان برای اندازه گیری میزان موفقییت تان و این که چند بار توانسته اید برخورد مثبت داشته باشید و خشم تان را کنترل کنید استفاده کنید.
این کار به شما کمک می کند هم خشم تان را مهار کنید و هم افکار منفی و رفتارهای نادرست را به افکار مثبت و رفتار مناسب و کاهش دهنده ی خشم تغییر دهید.

هشدار مهم:
هشداری که می خواهم به شما بدهم این است که انتظار نداشه باشید به طور کامل بر آشفتگی های خلقی تان غلبه کنید. چون گاهی موقعیت ها بسیار نیرومند تر از این هستند که بتوانید بر آن ها غلبه کنید و اختیارتان را از دست ندهید.

تمرین در قدم دوم:
هفته دوم:

با توجه به یادداشت های خود در هفته اول، ابتدا مشخص کنید که خشم تان به کدام یک از جنبه های زندگی تان آسیب بیشتری می زند؟
سپس از آن جا شروع کنید و دست به اقدام بزنید. همین حالا باید یکی از مهم ترین ها را انتخاب کنید. از خود بپرسید: « خشم و عصبانیت من در کدام مورد از زندگی ام بیشترین مشکل را برایم ایجاد می کند و موجب آسیب به خودم و دیگران می شود؟ »
برای مثال:
 اگر خشم و عصبانیت تان موجب ایجاد مشکلاتی شدید با دختر دوازده ساله تان می شود و رابطه تان را هر روز خراب تر می کند، باید به خودتان تعهد بدهید بدون توجه به این که او چه می گوید یا چه می کند، با استفاده از تکینک مکث عصبانیت تان را در مقابل او کنترل کنید .
 یا شاید عدم کنترل خشم تان در محیط کار باعث شده است که جایگاه شغلی تان در خطر باشد. باید به خودتان متعهد شوید که بدون توجه به اتفاقاتی که در محل کارتان می افتد تکنیک مکث را در هنگام بروز خشم استفاده کنید.

تمرین در قدم سوم:
سپس در هر موقعیت مشخص کنید در نمودار یک تا ده درجه ای، چه امتیازی به میزان خشم تان می دهید؟
یک به معنی این است که تا اندازه ای عصبانی هستید اما هنوز می توانید آن را کنترل کنید.
و ده به معنای این است که آن قدر عصبانی هستید که اختیارتان را کاملاً از دست داده اید.

تمرین در قدم چهارم:
هفته سوم:
سپس یک موقعیت را که در حال حاضر بیشترین آسیب را به زندگی تان وارد می کند انتخاب کنید.
و از ساده ترین چیزی که خشم شما را برانگیخته می کند شروع کنید.
(همان طور که خدمتتان گفتم برای ساخت مسیرهای عصبی در انجام هر کاری باید از ابتدایی ترین و ساده ترین مرحله شروع به ساخت مسیرهای عصبی کنیم).
• مثلاً در مثال دختر دوازده ساله تان اگر ریخت و پاش وسایلش در خانه باعث عصبانیت شما می شود. آن موقعیت را انتخاب کنید.

تمرین در قدم پنجم:
بعد از انتخاب موقعیت مورد نظر، ابتدا هدف نهایی خود را در این موقعیت تعیین می کنید. یعنی یک چشم انداز در نظر می گیرید که دوست دارید، این موقعیت در نهایت به چه صورتی درآید.
 برای مثال هدف نهایی شما در موقعیت ریخت و پاش دختر دوازده ساله تان این است که دوست دارید دخترتان وسایلش را بدون اینکه شما به او بگویید خودش جمع کند.

تمرین در قدم ششم:
بعد از انتخاب ساده ترین موقعیت برانگیزاننده خشم با استفاده از تصویر سازی ذهنی تمرین مکث را درآن موقعیت را بارها و بارها در ذهن تان تمرین و تکرار کنید.
نکات مهم در اجرای تمرین مکث در این مرحله:
 این کار را باید در مکان و زمان ثابتی انجام دهید تا ذهن شما شرطی شود. و همان طور که در قسمت مسیرهای عصبی گفتیم با این کار به مسیرعصبی این کار فرصت ساخته شدن می دهید.
 و در این مرحله فقط و فقط « مکث » را تمرین می کنید. و کار دیگری انجام نمی دهیم. و این تمرین را به مدت یک هفته انجام می دهیم.

تمرین در قدم هفتم:
هفته چهارم:
در این هفته همان موقعیت را مجددا انتخاب می کنید. چون در این مرحله تا حدی به آرامش رسیدید حالا می توانید به این فکر کنید که چه پاسخ مناسبی می توانید به این موقعیت بدهید. ( تمام پاسخ هایی که به ذهن تان می رسد را یادداشت کنید).
 سپس از بین پاسخ ها، پاسخی که فکر می کنید بهترین پاسخ است را انتخاب کنید.

تمرین در قدم هشتم:
هفته پنجم:
در این مرحله مجددا همان موقعیت رو تصور کنید. و بعد از مکث کردن بهترین پاسخی را که انتخاب کرده بودید را تمرین کنید. ( این کار را هم به مدت یک هفته تمرین کنید تا مسیرهای عصبی آن در ذهن شما تقویت شوند).

تمرین در قدم نهم:
هفته ششم:
همان موقعیت رو که تصویر سازی ذهنی انجام دادید و بهترین پاسخ مناسب را تمرین کرده بودید وارد دنیای واقعی کنید.
یعنی شروع به پیاده سازی پاسخی مناسب در دنیای واقعی و در رابطه با دخترتان انجام دهید.
این کار را هم به مدت یک هفته تمرین کنید. نکته مهم این که سعی نکنید خیلی سفت و سخت عمل کنید و دخترتان را مجبور به این کار کنید چون همان طور که مسیرعصبی این کار در ذهن شما ساخته شد باید فرصت دهید تا مسیرعصبی این کار در ذهن دختر شما هم ساخته شود. و همان طور که گفتم برای ساخت مسیرهای عصبی باید از ساده ترین مرحله شروع به ساخت مسیرهای عصبی کنید.
به طور مثال در رابطه با ریخت و پاش دخترتان ابتدا با توجه به راهکاری که انتخاب کردید. مثلا برای اینکه مسیرعصبی جمع کردن وسایل بعد از انجام هر کاری در ذهن دخترتان ساخته شود. شما خودتان ابتدا از کارهایی که با همدیگه انجام می دهید شروع کنید. و هر بار وسیله ها را بعد از انجام کار جمع کنید و بعد برای اینکه این کار در ذهن دخترتان تقویت شود به او یک پاداش جذاب بدهید. ( البته منظورم خرید هدیه یا وسایل گران قیمت نیست ). مثلا می توانید بگویید آفرین دخترم. چقدر خوب این کار رو انجام دادی.
و باید این کار رو برای هفته های متوالی اینقدر تکرار کنید تا هم مسیرهای عصبی قوی و محکمی در ذهن دخترتان ثبت شود و هم اینکه وارد ضمیرناخودآگاه او شود تا دیگر به صورت اتوماتیک وار خود دخترتان این کار را انجام دهد.

معمولاً ساخت مسیرهای عصبی اولیه در انجام هر کاری ۲۱ الی ۳۰ روز طول می کشد. ( که در افراد مختلف و با سرعت یادگیری مختلف متفاوته ولی معمولا از نظر تحقیقات علمی همین مدت زمان طول می کشد).
و برای اینکه آن کار در ذهن فرد به صورت عادت در آید به ۳ ماه زمان نیاز دارد.

و برای اینکه وارد ضمیرناخودآگاه فرد شود و به صورت اتوماتیک وار در بیاید به ۳ الی ۶ ماه زمان نیاز دارد.

یعنی برای اینکه این عادت در ذهن دختر شما ساخته شود شما تقرییاً باید ۶ ماه به طور متوالی این کار را انجام دهید و از دخترتان انتظار نداشته باشید که با یک بار دو بار گفتن بتواند این کار را به راحتی انجام دهد و باید به او فرصت دهید تا مسیرهای عصبی این کار در ذهنش ساخته شود.

شما از این تکنیک می توانید برای کارهای دیگر و در زمینه های مختلف زندگی تان به راحتی استفاده کنید. به شرطی که مسیرهای عصبی هر کاری را در ذهن خود بسازید.

هرگونه نظر، انتقاد و پیشنهادی داشتید با کمال میل پذیرا هستم.

جهت ارتباط با ما از طریق پیج اینستاگرام
@mozhganemirzaee
و کانال تلگرام
@mindclinik1